Educație Relațională

„Noi oamenii am pierdut inţelepciunea de a ne odihni şi a ne relaxa cu adevărat. Ne îngrijorăm prea mult. Nu le mai permitem corpurilor, minţilor şi inimilor noastre să se vindece.” Thich Nhat Hanh

Că stresul a fost definit de unele publicaţii ca fiind boala secolului, nu cred că mai reprezintă o noutate pentru noi. Cred că fiecare poate numi minumum o situaţie în care a simţit un nivel ridicat de stres în organism.

Deoarece cred cu adevarat în capacitatea corpului de a se vindeca, am pornit pe drumul căutării de soluţii şi a asumării responsabilităţii pentru partea din proces ce se află in controlul meu (nostru)  – reacţia la stres. Iar astăzi vreau să-ţi împărtaşesc 2 dintre ele.

Definiţia care a rezonat cel mai mult cu mine aparţine lui Lazarus şi Folkman (1984): din perspectiva psihologică, stresul este definit ca fiind “o relaţie particulară între persoană şi mediu, în care persoana evaluează mediul ca impunând solicitări care exced resursele proprii şi ameninţă starea sa de bine, evaluare ce determină declanşarea unor procese de coping, respectiv răspunsuri cognitive, afective şi comportamentale la feedback-urile primite” .

Atunci când este supus unei situaţii stresante, organismul nostru inteligent produce hormoni, cum ar fi cortizolul sau activează secreţia unor neurotransmiţători ca epinefrina şi norepinefrina. Cu siguranţă ai auzit deja despre reacţiile de fugi, luptă sau îngheaţă.

La finalul articolului îţi voi oferi referinţe către APA ( American Psychological Association) de unde poţi găsi mai multe detalii despre acest subiect.

 

Dar cum funcţionează mai exact mecanismul de Fugi, Lupta şi Îngheaţă 

 

De-a lungul istoriei mamiferelor şi a speciei umane, confruntarea cu o situaţie ameninţătoare care punea în pericol viaţa individului, a condiţionat generarea răspunsurilor de mobilizare pentru a face faţă unor ameninţari imediate. Energia fizică a organismului fiind direcţionată în declanşarea reacţiilor de fugi, luptă sau îngheaţă. Mai nou a fost descoperită şi cea de-a treia reacţie: angajamentul social.

Viaţa zilelor noastre chiar dacă este total diferită de cea a omului primitiv, este supusă permanent unor stresori ( minori sau majori) sau mai bine spus pe care organismul a învăţat să-i identifice ca atare. Prin urmare, factorii externi ai zilelor noastre ( blocaje în trafic, termenele limită, cantitatea mare de informaţie cu factor agresiv, problemele de sănătate) creează acum aceleaşi răspunsuri fiziologice – fugi, luptă sau îngheaţă – pe care le generau situaţiile de viaţă şi de moarte ale omului primitiv ( pericolul constant al supravieţuirii într-un mediu ostil, vânătoarea, animalele sălbatice).

Dacă ţi-ai condiţionat sistemul nervos central să perceapă un blocaj în trafic de exemplu, ca un posibil real pericol ( chiar dacă el nu există în realitate sau poate că a existat la un anumit moment al vieţii tale şi a lasat o amprentă atât de puternică care e încă nevindecată) reacţiile de tip automatizat şi repetitiv vor conduce la accentuarea nivelului de stres.

Acum gândeşte-te de câte de des eşti prins în trafic, sau de câte ori te loveşti de termene limită sau orice factor generator de stres pentru tine la care eşti expus.

Însă modalitatea în care răspunzi în faţa situaţiilor stresante ţine mai puţin de tipul de eveniment cât de semnificaţia pe care i-o conferi. ( Siegel, 2012).

Am să te rog să reciteşti această frază. Creierul nu realizează o distincţie clară între factorii de natură psihologică sau una de natură fizică. Câteodata îi e tot una.

 

Ai un panou de control cu 2 pedale

 

Sistemul nervos vegetativ are rolul de a regla funcţiile fiziologice ale corpului. El este format din sistemul nervos simpatic şi parasimpatic. Imaginează-ţi cele 2 sisteme ca două pedale, una de acceleraţie şi alta de frână dar care în starea de echilibru funcţionează perfect.

În momentul în care creierul detectează un pericol potenţial, calcă acceleraţia ( sistemul simpatic) iar asta rezultă prin accelerarea ritmului cardiac, respirator, creşterea tensiunii arteriale, supraîncordarea musculară şi secreţia de endorfine ( cu rolul de reducere a durerii) în timp ce încetineşte temporar sistemul imunitar, reproducător şi digestiv. Poate sună cunoscută simtomatologia colonului iritabil sau vorba populara că faci pe tine de frică. Bătrânii înţelepţi. Sau că o mama poate ridica o maşină dacă îşi vede copilul prins dedesubt.

Dacă, creierul evaluează situaţia ca fiind de fapt fără vreun pericol real SAU că acţiunea nu este rezolvarea corectă, se activează frâna ( sistemul parasimpatic) care calmează bătăile inimii, a ritmului respirator, scăderea tensiunii arteriale iar în ultimă instanţă, imobilizarea corporală ( poate duce chiar la leşin).

Atunci când stresul are un caracter constant şi prelungit, organismul nu mai are timp să se refacă şi în acest caz se pot produce o serie de dereglări sau boli psihomatice cum ar fi: hipertensiunea arterială, afecţiuni dermatologice, insomniile, gastritele, colitele, scăderea imunităţii, depresie şi anxietate.

Dacă învăţăm să conştientizăm situaţiile stresante şi modul în care acestea ne afectează organismul, vom reuşi să ne formăm deprinderi de autoreglare psihosomatică, deprinderi care ne vor ajuta să reacţionăm la stres în mod mai adaptativ.

 

Dacă reacţia la stres este involuntară, răspunsul la stres îţi aparţine în totalitate

 

John Kabat Zinn ( 1990) realizează distincţia dintre reacţia la stres şi răspunsul la stres. Astfel, prima (reacţia la stres) reprezintă un raspuns habitual, de natură inconştientă, care s-a format în urma condiţionărilor produse de experienţele anterioare. Această reacţie cuprinde de cele mai multe ori comportamente dezaptative ca fumatul, consumul de substanţe, refugierea în hiperactivitate până la epuizare.

Dimpotriva, RĂSPUNSUL la stres implică un demers de conştientizare şi acceptare a emoţiilor ( în loc de negarea lor) şi elaborarea unor strategii adaptative de a face faţă.

Una dintre strategii pe care vreau să ţi-o împărtăşesc astăzi este practicarea exerciţiilor de conştientizare, cu ajutorul cărora creierul va putea realiza un echilibru între activitatea sistemului simpatic şi al celui parasimpatic, astfel caştigând deprinderi de a face faţă stresului şi a nu se lăsa copleşit.

Studiile şi observaţiile clinice realizate în SUA au demonstrat faptul că practicarea cu regularitate a mediaţiei bazate pe conştientizare contribuie la reducerea anxietăţii ( Miller, Fletcher şi Kabat-Zinn, 1995), la ameliorarea simptomelor tulburărilor obsesiv-compulsive ( Baxter et al. 1987), la reducerea durerilor cronice ( Kabat- Zinn si Hanah, 2009) precum şi la ameliorarea psoriazisului ( Kabat-Zinn et al., 1998), a depresiei ( Andreson, 2007) şi abuzului de substanţe ( Marlat, Blume si PArks, 2001).

Practicarea cu regularitate a meditaţiei bazate pe conştientizare te va ajuta să faci mai bine faţă situaţiilor stresante şi îţi va îmbunătăţi calitatea somnului, îţi va optimiza capacitatea de concentrare a atenţiei, memoria, îţi va reduce anxietatea şi depresia şi îţi va asigura o mai bună stare de sănătate şi un nivel mai ridicat al calităţii vieţii.

Atât timp cât nu eşti conştient de reacţiile fiziologice la stres şi la modul în care acestea se reflectă sub forma unor gânduri, stări afective şi senzaţii se produce o ruptură între psihic şi fizic, iar acest dezechilibru poate conduce la somatizări.
În cazul în care conştientizarea se realizează, aceasta conduce în mod automat la refacerea echilibrului organismului.

 

2 metode simple de a obţine controlul asupra reacţiei tale la stres

Îţi propun astăzi 2 exerciţii de conştientizare care practicate cu regularitate îţi vor îmbogaţii capacitatea de echilibrare a organismului în faţa situaţiilor stresante.

 

Exerciţiu de conştientizare al unei acţiuni simple – Stahk si Goldsten ( 2010 pp.18 -19):

„Ia câteva boabe de struguri pe care plasează-le în palma dreaptă. Dacă nu ai la îndemană struguri, merge cu orice alt aliment (fruct sau legumă) . Imaginează-ţi acum de faptul că vi de pe o altă planetă unde nu există un asemenea fruct. Explorează cu toată atenţia boabele de struguri, utilizând toate modalităţile senzoriale. Concentrează-te asupra obiectului ca şi cum nu ai mai fi văzut niciodată aşa ceva. Priveşte boabele cu toată atenţia, observând ce culoare au, ce formă, în ce fel se reflectă lumina în boabele de struguri.. Explorează textura, atinge boabele cu degetele, simte atingerea cojii lucioase şi remarcă dacă sunt calde sau reci.

În timp ce realizezi acest exerciţiu pot să îţi vină în minte gânduri de tipul „de ce să fac un astfel de exerciţiu? Mă enervează şi mi se pare că-mi pierd timpul cu asa ceva!

Conştientează aceste gânduri, lasă-le să se ducă şi readu atenţia asupra boabelor de struguri.

Miroase boabele şi du-le încet la gura observând mişcarea firească a braţului atunci când te pregăteşti să guşti ceva. Introdu boabele în gură şi simte contactul lor cu cerul gurii, cu limba, cu dinţii. Muscă din ele şi sesizează gustul lor dulce acrişor. Mestecă boabele de strugure şi constientiză prezenţa salivei, faptul că ele îşi modifică gustul. Remarcă tendinţa de a le înghiţi, înghite-le şi urmăreşte traseul lor până în stomac. Înainte de a încheia exerciţiul, adresează-ţi un gând de mulţumire pentru că ai avut răbdarea şi perseverenţa să realizezi acest exerciţiu.”

 

Exerciţiu de conştientizare al propriei persoane.

 

Şi că tot se apropie weekendul, îţi propun şi un al doilea exerciţiu care trebuie realizat într-o atmosferă liniştită, fară întreruperi.

Aşează-te într-o poziţie comodă, cu spatele drept, sprijinit sau culcat pe spate, cu o mică pernă sub cap. Dacă ai tendinţa de a adormi repede, indicat ar fi să te aşezi in poziţia şezând. Închide ochii şi relaxează-te timp de câteva minute adresându-ţi în gând un compliment pentru că îţi acorzi timp pentru această meditaţie.
Când simţi ca trupul tău este relaxat e timpul să-ţi îndrepţi atenţia spre interior, scanându-ţi corpul şi psihicul, lăsând senzaţiile fiziologice, gândurile şi emoţiile să se desfăşoare. Este un moment în care exişti ca atare, fără să întreprinzi neapărat ceva. Doar eşti. Nu trebuie să judeci, să evaluezi stările, gândurile sau senzaţiile pe care le ai. Dăţi voie să fii în aici şi acum. . Acordă-ţi câteva minute (3 – 5) pentru a-ţi scana interiorul. Atunci când ai încheiat, felicită-te din nou pentru că ai realizat un exerciţiu care va contribui la starea ta de sănătate fizică şi psihică.

 

Mai multe informatii puteti gasi si http://www.apa.org/topics/stress/index.aspx

Îţi doresc să-ţi asumi responsabilitatea unei vieţi trăite din plin!

E rândul tău…

Dacă ţi-a plăcut, te invit să împărtăşeşti ce a rezonat cel mai mult cu tine şi de ce.